眠れない夜は

自分で寝ようと思っても、なかなか解消できるものではありませんので、まずは眠りやすい環境を整えることから始めてみましょう！

・休みの日でも寝る時間・起きる時間を一定にする

時間を一定にすることで、体内時計が整いやすくなります。

しかし、これはわかっていても実践できない方が多いかもしれません。また、お仕事などでどうしても不規則になってしまう方もいらっしゃるでしょう。

そんな時は、寝る前と起きた時に一定のルーティーンを行うと効果的です。

たとえば、深呼吸を10回してから眠るようにするとか、起きたら必ず伸びをするとか、簡単に続けられるもので構いません。これが合図となり、睡眠と活動のメリハリが生まれます。

・起きたら太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで体内時計が整います。

脳が活動モードに入るだけでなく、活動から14時間を過ぎると睡眠モードに入るようになります。

・適度な運動をする

ダラダラと過ごしてしまった休日が1日中だるかったという経験はありませんか？

良く眠る為には、良く活動することが大切です。ダラッとしたメリハリのない生活では、睡眠スイッチも活動スイッチも入りづらくなります。

眠っても眠ってもまだ眠い、という方は少し運動するのがお勧めです。

また、高齢者になるとあまり眠れなくなるのは自然なことです。

活動度が下がる分、疲労度も下がりますので、睡眠時間も短くなっていきます。

気になる方は、少し運動を取り入れてみましょう。

・寝る90分前に入浴する

体が冷えないうちに寝てしまおうという方は、意外と多いようです。

しかし、体温が高い状態というのは活動モードですので、眠る為には深部体温を下げる必要があります。人間の体は上がったものは下げようと、下がったものは上げようとする働きがありますので、体温を下げる為にはまず体温を上げることです。

入浴により上がった体温が睡眠に最適な体温にまで下がるのが約90分後。

忙しくて90分も待てないという場合には、体を温めすぎないようにシャーワーのみか足湯にするのがお勧めです。

・寝る2～3時間前に間接照明に切り替える

本来、人間の体は暗くなれば眠くなり、明るくなれば起きるようにできています。

なるべく自然に近い状況を作ることで夜だと認識させ、眠りに入りやすくします。

・ベッドは寝るためだけの場所にする

ベッドの上で本を読んだり、TVを見たりする方もいらっしゃるでしょうが、それでは、ベッドは本を読む場所だと脳が判断している可能性があります。

ベッドを寝るためだけの場所にすることで、脳がベッドは寝る場所だと判断するようになり、自然と睡眠モードへ入るように促します。

・エアコンを活用する

ベッドに入る時にしかエアコンを付けない方も多いかもしれませんが、暑さ寒さで夜中に起きてしまったり、眠りが浅くなったりしていませんか？

特に高齢になると、暑さ寒さに鈍感になり、体温調節機能も衰えてきます。

寝ている間は着たり脱いだりの調整ができませんので、エアコンを活用し温度・湿度を一定に保っておきましょう。

・寝酒はしない

眠れないからお酒を飲むという方もいらっしゃいますよね。

しかし、残念ながらこれは逆効果です。

寝つきが良くなるようなイメージがあるかもしれませんが、実は眠りが浅くなり早く目覚めやすくなりますので、熟睡できません。

・スマホをいじらない

これは最近よく言われていますので、ご存知の方も多いと思います。

スマホや液晶TV、LED照明から発せられるブルーライトは太陽光に含まれる光線です。ブルーライトを浴びることで昼だと認識し、ブルーライトの量が少なくなると夜だと認識します。特にスマホは画面との距離が近いため、影響が大きくなります。寝る2～3時間前には控えるようにすることで夜だと認識させ眠りやすくできます。

・眠れないことを気にしない

眠るのを諦めて起きてしまっても構いません。ダラダラとベッドにいると熟睡できなくなります。 

どうしても眠りたい場合には、目をつぶっているだけでも違います。目からの情報量は多いですので、それをシャットダウンするだけでも休息が得られます。

・睡眠時間に捉われない

睡眠時間は人それぞれですので、何時間寝なくちゃ！と捉われる必要もありません。

ショートスリーパーの方もいればロングスリーパーの方もいらっしゃいます。

睡眠時間よりも睡眠の質を大切にしましょう。

いかがでしたか？

自ら眠りづらい環境を作ってしまってはいませんでしたか？

まずは、これならできそう！という項目から1つずつ始めてみてください！

ただし、長期にわたる不眠などでお悩みの方は、しっかりと医療機関を受診しましょう。